近年は食文化の欧米化が騒がれており、日本食が見直され始めておりますが、食文化の欧米化に伴い便秘症に悩んでいる人が大変に増えております。そこでこの便秘を解消できる食生活に付いて考えて見ましょう。
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便秘の原因と食材
私たち日本人が便秘になってしまう一番の原因は、食物繊維の不足であるとされております。食物繊維を摂る事は消化吸収排便に大変重要な役割を果たしているのです。
食物繊維の多い食べ物一覧⇒https://www.meiji.co.jp/baby/club/category/eat/nutrition/ea_nutrition254.html
便秘を引き起こしてしまう食材として大きく3つの要因が考えられます。一つは日本人の食生活の欧米化により、昔ながらの野菜等を中心とした食生活から、肉食中心の食生活に変化してしまった事が、食物繊維の摂取不足を引き起こしております。
肉には良質の動物性タンパク質が多く含まれておりますが、一方では含まれる脂質が腸内の悪玉菌を増やしてしまう作用も有ります。悪玉菌の増加は腸内環境の悪化を招いてしまいますので便秘になってしまいます。
2つ目は暑い季節特有ですが、冷たい物の食べ過ぎ飲み過ぎが原因となっていることもあります。冷たい物を食べたり飲んだりする事で人の体温は下がります。その為、腸を始めとして内臓の血流が悪くなってしまい、腸等の働きが悪くなり便を押しだす力が弱くなってしまいます。
3つ目はカフェインの摂り過ぎです。カフェインには便を固くしてしまう作用と利尿効果が有ります。体内の余分な水分が尿として排出されてしまうと、体内の水分が不足してしまい便が固くなってしまうのです。その為、緑茶やコーヒー等の摂り過ぎには注意が必要です。
コーヒーが好きな人にはカフェインレスコーヒーがおすすめですよ。緑茶をカフェインレスの麦茶やルイボスティーなどに置き換えるのも良いでしょう。
便秘を改善してくれる食材
次に便秘の改善に効果があるとされる食材に付いて調べて見ましょう。便秘の解消には食物繊維が良い事は知られておりますが、具体的に食物繊維を豊富に含む食材は次の様な物が上げられます。
先ずタケノコです。特に春先に多く出回ってくるタケノコは食物繊維の塊りの様な食材です。低カロリーですので、便秘解消と合わせダイエットにも効果が期待できます。
次にサツマイモです。サツマイモを含むイモ類も食物繊維を豊富に含む食材であり、これらの食物繊維を摂ることで、腸内の善玉菌の活動を活発にする事が出来、腸の蠕動運動を促してくれます。
次にバナナです。バナナには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれており、これらの食物繊維が腸内で水分を吸収して量が増え、柔らかい便を作り出してくれます。
他にも、納豆、リンゴ、ヨーグルト、コンニャク等便秘の改善に効果のある、食物繊維が多く含まれる食材がたくさん有ります。先ずは野菜を中心とした食生活に改善して行く事が大切です。
便秘改善に必要な栄養素
便秘を改善してくれる栄養素は食物繊維の他にどの様な物があるのでしょうか。
先ずはビタミンCです。ビタミンCは腸内の善玉菌を増やす乳酸菌にとっての栄養素で、腸内環境を整える為には欠かすことの出来ない栄養素です。善玉菌が増える事で腸の蠕動運動が活発になるので便秘解消には効果が有ります。
ビタミンCの取り入れ方⇒http://www.k-tropicana.com/letter/201711_2.html
次いでビタミンEです。ビタミンEは体内の脂質の酸化を防いでくれる働きが有り、やはり腸の蠕動運動を活発にしてくれます。
野菜に含まれるビタミンEの量⇒https://foodslink.jp/syokuzaihyakka/Vitamin/eiyou/e.htm
又、梅干しやレモン、酢等に含まれるクエン酸には疲労回復等の効果が有りますが、腸の働きを良くしてくれますので便秘解消にも効果が期待できます。
その他の栄養素として、ヨーグルト等に含まれる乳酸菌、納豆に多く含まれるナットウキナーゼ、海藻類に等のヌルヌル成分のフコダイン、オリゴ糖、ビール酵母、マグネシウム等が、便秘の解消に良い栄養素とされており、これらの栄養素を日頃の食事の中で摂る事、食事のバランスを考える事が便秘の解消に繋がって行きます。