ダイエット中の食事ってなかなか難しいものです。世の中にたくさんの痩せる〇〇〇、これを食べたら太る、など、色んなことが言われています。
そのなかでダイエットに必要なことをわかりやすくまとめてみたいと思います。
まず、『ダイエット中でも炭水化物を抜かない』ということです。
炭水化物=ダイエット中には我慢するもの
という感じがなんとなくのイメージの方も多いと思う思います。ですが、炭水化物を全く取らないというのはかえってカラダを太りやすくさせてしまうのです。
なぜなら、炭水化物は、タンパク質、脂質に並んでカラダに必要な三大栄養素だからです。
参考:https://www.nipro.co.jp/sukoyakanet/21/
そのなかのひとつの炭水化物を抜いてしまっては、食べなくとも太りやすいカラダをつくってしまうようになるのです。
炭水化物が不足すると人間の体は、「飢餓状態」だと判断し、かえって脂肪をカラダに溜め込もうとするようになります。そうしてしまうと、一時的に落ちた体重も、あっという間にリバウンドもするし、たいして食べていなくても太りやすいカラダになってしまいます。
なので、ダイエットの際は、炭水化物を一切取らないという方法ではなく、控えめにすることが大切です。
朝、昼にしっかり炭水化物をとり、夜には炭水化物を我慢するなどと、メリハリをつけた食事制限をしましょう。
食事や運動のガイドをしてくれるダイエットプログラムのあるクリニックもあります。
ハートクリニックでは、”SOLUTIONS for WELLNESS 食事&運動ガイド”を用 いたダイエットプログラム(生活習慣改善のサポート)を行っております。
運動不足、栄養バランスの悪化、食欲の亢進などに伴う体重増加を解消するために、まずは自分に合った標準体重を理解し、自分に合った食事やエネルギーの摂取方法を学びましょう。
出典:https://www.heartclinic-yokohama.com/clinic_info/dietpgm/diet00.html
こういったものを利用するのも一つの手ですね。
次に、ダイエットに必要なのは、『食事の時間帯』です。
まず、常識のように、食事は3食しっかりとる方が痩せやすいです。
その3食とる時間帯にもダイエットのコツが隠されています。毎日の食事の時間を規則正しくすることももちろん、食事と食事の間の時間にも、ダイエットのコツがあります。
どういうことかというと、朝ごはんから昼ごはん、昼ごはんから夜ごはん、その間隔が極端に長く空いてしまったりして空腹の状態が続く、などということは避けてください。
空腹が続いたあとの食事は、普通の食事に比べ、カラダに吸収される量が違うのです。
それもカラダの飢餓状態との関係です。
3食の食事のうち、1食抜いた方が痩せるだろうなどと食事を抜いたとします。
ですが、その抜いた食事から次の食事までに時間があいて空腹状態が長くなると、カラダは飢餓状態モードになり、普段は消費してくれるカロリーも消費せず蓄えるモードになってしまうのです。
ですから、そうならないためにも、食事の時間帯というのがダイエットのコツのひとつです。
それと、だからと言って遅い時間の食事は絶対によくありません。
夜の20時以降は特に食べたものがダイレクトにカラダの脂肪になりやすく、それ以外の時間に同じものを食べた時に比べ、約4倍も太りやすくなっているのです。
最後に『食事のバランス』についてです。
ダイエットをしようと思うと、野菜ばかり食べたりとヘルシーにしすぎてしまったり、糖質を避けるあまり栄養素も偏ったりしまいがちです。
そこでダイエットで最も気をつけてほしいのは、食事の栄養素のバランスを考えることです。
そのバランスが崩れるとせっかくダイエットのためにしたことも、逆効果になってしまったり、肌荒れや、便秘など、他の悩みを招いてしまうことになりかねます。
ですので、いくらダイエットをしていても、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを考慮していってください。
そんなことをいってもなかなか難しい!という方も少なくない中、だれでも簡単にできる方法が、まず、「1食5color」です。というのもその名のとおり、1食の食事で5色の色どりになるように食品を取り入れます。そうすることでだいたいのバランスはとれるとおもいます。
まずは食材を、見た目の色で「赤白黄緑黒」の5色に分類します。
栄養素などは深く考えず自分の目に見える「色」で分類していきます。
先ほど食べた食事は5色そろっていますか?毎食5色をそろえて食べるのが、杉本恵子の食材5色バランス健康法®の基本的な考え方です。5色の食材をそろえようと意識することで、自然と食材の種類が増え、必要とされる栄養素をまんべんなく摂ることに繋がります。
次に「やせる数字50」というもので、なにかというと、炭水化物の割合です。カロリーの50%は炭水化物でとるようにしましょう。そうすることによって簡単に痩せやすいカラダをつくることができます。
日本人の食事摂取基準2015によると、タンパク質、脂質、炭水化物の理想の摂取バランスは、タンパク質 15%(13-20%):脂質 25%(20-30%):炭水化物 60%(50-65%)と言われています。
出典:https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=136&category=health
まずこのようなことに気をつけることからはじめても、それだけでもいいダイエット効果が出ると思います。